domingo, 7 de abril de 2019

Mensajes amables de fin de semana: la dieta cetogénica, mi método infalible para reducir peso...por supuesto, con supervisión médica



Estimad@s Clientes y/o amantes del LEAN:

Hay muchos de nosotros que nos pasamos toda la vida haciendo régimen

En este post me gustaría compartir un método que, por fin, en mi caso ha funcionado: la cetosis
La estructura de este post es la siguiente:
Una primera explicación sobre este tema que me ha gustado, encontrada en Xatacaciencia
Un post que le dediqué hace dos años, cuando hice por primera vez este tipo de régimen: perdí 20 kilos en 2,5 meses; también tengo que decir urgentemente, antes de que alguien se me eche encima, que lo hice con estricta supervisión médica, haciéndome análisis de sangra 1 vez al mes, para detectar posibles problemas
Ahora, voy a empezar otra vez este régimen, porque soy pecador y, después de haber conseguido esa meta hace dos años, me he descuidado y he vuelto a engordar, cosa que mi delicada espalda no me admite    
Un segundo post en el que explico una hermosa explicación que detecta una de las causas raíz del sobrepeso: la inflamación silenciosa, del Dr Barry Sears, Bioquímico del MIT

Feliz lectura

1. Lo que nos dice la ciencia sobre la dieta cetogénica o dieta keto: adiós a los hidratos de carbono para perder peso
La dieta cetogénica ha mostrado, en varios estudios, ser eficiente en la pérdida de peso. Eso no tiene por qué ser algo provechoso, aunque existen otras investigaciones que han dado valores positivos a esta dinámica nutricional.
Como siempre ocurre, esta herramienta depende de cómo la usamos, de quién la emplea y de nuestros hábitos de vida. Vamos a hablar de ella y de por qué funciona a la hora de perder peso.
¿En qué consiste la dieta cetogénica?
Se llama así a un patrón nutricional que busca la cetosis, un proceso fisiológico natural en el cual el cuerpo genera unas sustancias conocidas como cuerpos cetónicos a partir de las grasas y debido a un déficit de glúcidos.
Este fenómeno consume grasas para obtener energía de manera rápida, y menos eficiente, por lo que puede aumentar el gasto calórico, se reduce la acumulación de grasas y glucógeno, y se controlan los niveles de glucemia (glúcidos en sangre).





La dieta cetogénica consiste en reducir la cantidad de los mal llamados "hidratos de carbono" al máximo, por debajo de unos 50 gramos diarios, aumentando la cantidad de grasas (de buena calidad) y proteínas en la dieta. No existe una sola dieta cetogénica (lo que no sería una buena señal), sino que se puede adaptar cualquier "menú" a un patrón en el que haya un 50-60% de grasas y entre un 20-30% de proteínas, dejando el 10%, como mucho, a los glúcidos.
Esto implica reducir alimentos ricos como cereales y derivados, eliminar el azúcar, limitar y controlar las frutas y verduras... En la dieta cetogénica deben predominar las fuentes de grasas y proteínas para poder producir la cetosis, que es la base de su eficacia.

¿Cómo funciona la cetosis?
La cetosis es un fenómeno natural usado para conseguir energía rápidamente aunque de manera más ineficiente que en otros procesos metabólicos como son la beta oxidación de las grasas, el ciclo de Krebs y la glucólisis (de manera relativa, no en su equilibrio neto).
De hecho, en su ineficiencia reside una de las razones de su eficacia a la hora de perder peso, ya que requiere de más grasas para producir la misma cantidad de energía. En concreto, la cetosis aparece cuando ya no hay glúcidos en sangre, de manera que la célula comienza a generar sustancias de consumo rápido a partir de los ácidos grasos: los cuerpos cetónicos.




Estos son acetona, ácido acetoacético o ácido betahidroxibutírico. En condiciones de ayuno, el cerebro es capaz de consumir hasta un 75% de estas sustancias, si no hay glucosa disponible. Si inducimos la cetosis, al final, será el resto del cuerpo el que consumirá estos cuerpos cetónicos generados a partir de las grasas.

Cetosis y cetoacidosis: cuando la dieta sale mal
Como comentábamos antes, es imprescindible llevar cuidado con esta herramientas ya que podemos llegar a una situación nada positiva conocida como cetoacidosis. Esta se produce cuando hay una cantidad excesivamente baja de glúcidos en sangre, lo que provoca la aparición de una gran concentración de cuerpos cetónicos, que acidifican la sangre.
Las variaciones sanguíneas de pH son bastante leves y determinan cosas tan importantes como el transporte de nutrientes o de oxígeno. Una ligera variación puede producir problemas que comienzan siendo leves pero pueden desembocar en cuestiones más graves. En principio, sus síntomas no son peligrosos: mareos, malestar, mal aliento, fallos musculares, ganas de orinar frecuentes y sed durante todo un día o más, dolor de cabeza, náuseas y ganas de vomitar, mareos, aliento dulzón y dolor de estómago...





Si la situación se agrava, sí que pueden aparecer consecuencias mucho peores, manifestándose síntomas tan drásticos como la insuficiencia renal, el edema cerebral, problemas cardíacos o el fallo sistémico. Esto no suele ocurrir en el caso de una dieta normal, incluso aunque nos excedamos en su aplicación. Sin embargo, es bastante fácil que ocurra en pacientes con diabetes, problemas renales y enfermedades metabólicas, en cuyo caso esta dieta está totalmente desaconsejada.

¿Por qué funciona la dieta cetogénica?
Existen tres razones principales por las cuales la dieta cetogénica funciona: En primer lugar, la dieta cetogénica, bien planteada, supone una reducción importante de kilocalorías, con lo que reducimos la acumulación de grasas y glucógeno por exceso de glúcidos en sangre. Así, consumamos o no, al menos ayudaremos al cuerpo a no acumular tanto.
En segundo lugar está la propia cetogénesis. Como hemos dicho, es un proceso bastante ineficiente, que requiere de más grasa para producir menos energía. Esto incrementa el gasto de masa grasa, ayudando a la pérdida de peso.




En tercer lugar, según apuntan algunos estudios, corresponde a los niveles de saciedad, los cuales se mantienen mejor con este tipo de dietas, de manera que es más fácil controlar la ingesta. De hecho, la dieta cetogénica ha demostrado ser útil en la reducción de peso y en el control de la obesidad.
Varias investigaciones han mostrado su eficacia, similar al menos a la de una dieta baja en grasas. Existen otras evidencias, en modelos animales, que muestran efectos positivos en el sistema nervioso. A excepción de los casos en los que esta dieta puede resultar perjudicial para la salud, asociados a otros problemas, por el momento este patrón dietético parece seguro e interesante en la búsqueda de la pérdida de peso.

2. Mensajes amables de fin de semana: cómo bajar 20 kg en 2,5 meses sin traumas ni machadas

Llevo haciendo régimen desde hace 20 años; en un momento de mi vida, supongo que como a todo el mundo, me cambió el metabolismo y…a engordar poco a poco, sin prisa pero sin pausa 1 ó 2 kilillos cada año
A finales de Enero de este año llegó el momento de la gran decisión: debido a mis continuos dolores de espalda, el traumatólogo me dijo que era una locura que castigara mi espalda con “ese saco de más de 25 kg de más” que le cuelgas constantemente a esa pobre columna……y terminó con rotundidad: ¡!!hasta que no te quites ese saco, no vuelvas por aquí pidiéndome milagros!!!
Así que, me lo tomé en serio
Como buen, creo, consultor hice un Plan:
1º Buscar un método de reducción de peso ayudado por un médico
2º Creérmelo
3º Aplicar dos normas, no sé si éticas pero desde luego valiosísimas en numerosas ocasiones de mi vida, que me enseño mi padre:
Lo que se empieza, se acaba
Lo que se promete, se cumple
4º Empezar ya, sin excusas
5º Prometerme a mí mismo que esto iba en serio

Después de una concienzuda búsqueda de las diferentes alternativas, lo primero que tuve claro es que debía ayudarme de un buen profesional de la medicina
Mario, mi querido doctor, me recomendó el siguiente planteamiento:
Hacer una dieta cetogénica
Suplirla con una serie de complementos alimenticios, para evitar tener déficits de determinados minerales, ciertas vitaminas y ácidos Omega 3
Andar, si se puede diariamente, no menos de 40 min

Resultados (sigo siendo consultor, y sé que se fija la atención de los Clientes diciéndoles cuanto antes los beneficios):
                Llevo desde últimos de Enero y estamos a mediados de Abril: 2,5 meses
                He perdido 20 kg

El resto del escrito está dedicado a explicar un pelín detalles que, a lo mejor, pueden ayudar a alguien que quiera intentarlo

NOTA aclaratoria previa: por favor, NO hacer esta dieta sin control médico

¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico mediante el cual obligamos a nuestro cuerpo a utilizar como fuente de energía principal, las grasas, tanto las que tenemos almacenadas en nuestro cuerpo, como las que ingerimos. Al obtener el cuerpo la energía de los ácidos grasos de nuestro cuerpo, nuestro hígado genera lo que se conoce como cuerpos cetónicos.
Para lograr entrar en este estado se debe realizar una dieta muy baja en carbohidratos durante varios días (la norma dice que no sobrepasar el rango de 15 a 30g de carbohidratos para entrar en cetosis).
En función del glucógeno que tengamos almacenado en nuestro cuerpo, la restricción de carbohidratos que realicemos y el ejercicio que añadamos, tardaremos más o menos días en entrar en este estado. No hay un rango de días determinado ni genérico.
Además, una persona no sedentaria que suele entrenar fuerza o resistencia, suele tener mayor capacidad de almacenar glucógeno, con lo que, a la hora de depletar dicho glucógeno, tardará más días, aún así, se suele tardar entre tres y diez días de media.

Ventajas de la cetosis
Las ventajas de la cetosis a nivel del organismo son variadas. El hecho de realizar esta dieta durante varias semanas, ayuda a obtener cierta flexibilidad metabólica, mejora la gestión de los carbohidratos como energía cuando se vuelven e a introducir debido a una mejor sensibilidad a la insulina.
Además, gracias a la cetosis, nuestro cuerpo aprende a utilizar las grasas como fuente energética y se vuelve más eficiente en el uso de las mismas, por lo que, es interesante en algún momento de nuestra vida o algunas semanas cada cierto tiempo, realizar este tipo de dieta por mera salud. Vuelvo a recalcar, siempre con la supervisión de un profesional.
Otra de las ventajas que tiene la dieta cetogénica es, que al ser tan alta en grasas, la saciedad que proporciona es bastante elevada, lo que facilita que realicemos una dieta hipocalórica sin tener ansiedad.

¿Cómo lo he hecho yo?
Mario, mi Doctor, utiliza el Método Pronokal

¿Cómo funciona?
Etapas del Método PronoKal®
El Método se divide en tres etapas: Activa, Adaptación Fisiológica y Mantenimiento. En la primera de ellas, llamada Etapa Activa, cuya duración varía según el peso que se precisa perder, se elimina hasta el 80% del sobrepeso gracias a la combinación de los productos PronoKal® con los alimentos permitidos.
En esta etapa el paciente entra en un estado de cetosis controlada, en el que el cuerpo gasta la energía de reserva debido al bajo aporte de grasas e hidratos de carbono, y pierde peso a expensas de la masa grasa, preservando, en cambio, la masa muscular.
En la siguiente etapa, de Adaptación Fisiológica, se va perdiendo el peso restante (20% del peso sobrante) mientras el cuerpo se va adaptando a los cambios fisiológicos que está experimentando. Concretamente, se estabilizan el sistema hormonal, el metabolismo basal y los niveles de insulina. Estos cambios, junto con la introducción progresiva en la dieta de todo tipo de alimentos y la adopción de nuevos hábitos dietéticos y de estilo de vida, ayudarán al paciente a mantener el peso conseguido a largo plazo.
Durante la última etapa, la de Mantenimiento, se realiza un seguimiento periódico del paciente para ayudarle, una vez alcanzado el peso deseado, a mantenerse en su objetivo a largo plazo. Esta etapa se adapta a las características energéticas de cada paciente y combina los alimentos tradicionales con productos de Mantenimiento PronoKal®.

Desde el inicio, y hasta dos años después de finalizar el tratamiento, el paciente recibe el apoyo y el asesoramiento del equipo de profesionales de PronoKal®: nutricionistas, técnicos en actividad física y expertos en coaching (refuerzo emocional).





Desventajas de la cetosis
  • Puede ser necesario acompañar la dieta cetogénica de un multivitamínico-mineral, pues en las primeras fases de la dieta se suelen quitar las frutas, raíces, tubérculos y algunas verduras, lo que podría provocar carencias.
  • Por el mismo motivo, son dietas bajas en fibra, lo que puede ocasionar estreñimiento. Puede ser necesario un suplemento de fibra dietética y prebióticos.

Efectos secundarios
  • Los 3 primeros días pueden aparecer mareos o dolor de cabeza, ya que el cerebro quiere glucógeno y se lo estamos quitando. A partir de que entramos en cetosis este efecto desaparece.
  • También es frecuente notar que empeora el aliento y que el sudor y la orina huelen más fuerte. Esto es porque el cuerpo elimina los cuerpos cetónicos a través de estas 3 vías.
  • Si la dieta está descompensada (por ello debe haber seguimiento profesional), pueden aparecer síntomas como náuseas, vómitos, decaimiento general o incluso arritmias por falta de potasio. Pero como digo, sólo si se hace mal.

Mis conclusiones personales
Lo primero, no paso hambre, en absoluto, gracias a las cinco ingestas diarias
Yo entré en fase de cetosis al tercer o cuarto día, …. a partir de ahí se puede ver cómo la báscula va dándote alegrías casi diariamente
He perdido 20 kg en 2,5 meses sin apenas hacer ejercicio ( lo que recomiendan es sencillamente andar a paso ligero, durante un mínimo de 40 min ) ; eso quiere decir que cuando empiece a hacerlo, inevitablemente, seguiré adelgazando
No tengo ninguna sensación de pérdida de fuerzas ni debilidad
Lo de que empeora el aliento es porque los cuerpos cetónicos (o sea, las grasas) son expulsados por la orina o, en caso de carencia de líquidos, por la boca; la solución es fácil: bebiendo mucha agua los cuerpos cetónicos vuelven a ser expulsados por su vía natural, la orina……todo el mundo se acordará de cuando ha tenido fiebre, ha sudado mucho, y que le huele el aliento…¿qué nos dice el doctor de toda la vida?: ¡¡¡tienes que beber mucha agua¡¡¡ 
La previsible falta de potasio y magnesio, pues con una pastilla al día de un producto que venden en cualquier farmacia, arreglado
El otro tipo de carencias debidas a la dieta en sí se soluciona con otras dos pastillas, un complejo vitamínico de los de toda la vida, que nos mandaba nuestro médico de cabecera para recuperarnos después de una enfermedad,  y la última para proporcionarnos asegurar la ingesta de ácidos grasos Omega 3  

En fin, esta es mi historia….por si le puede servir a alguien….solo trato de ayudar a que cada un@ encuentre su propio camino en este tema, tan banal para algunos, y tan crítico para otros

3. Mensajes amables de fin de semana: El impacto hormonal de lo que comemos

El Dr. Barry Sears, bioquímico del MIT, lleva años alertando de que el simple hecho de comer carbohidratos de alta carga glucémica hace que tengamos unos niveles altos de una hormona clave, la insulina

Mientras esta hormona esté alta, ocurrirá lo siguiente:
-Los carbohidratos que digerimos se transforman en grasa
-La grasa que tenemos almacenada no puede ser liberada
-Aparece lo que se ha dado en llamar “inflamación silenciosa”, algo que no provoca alerta porque queda por debajo del umbral del dolor, pero que es nada más y nada menos…!! una inflamación de todas las células de nuestro cuerpo!!, lo que va machacando silenciosamente nuestro organismo, con efectos demoledores a medio y largo plazo  
   
1º El equilibrio de las hormonas insulina-glucagón
La insulina puede considerarse una hormona de almacenamiento, porque se encarga de que el cuerpo almacene nutrientes. Sin suficiente insulina (como en la diabetes tipo I), las células acabarían muriéndose de inanición. El exceso de insulina (como en la diabetes tipo II, una hiperinsulinemia crónica) acaba almacenando en exceso (sobrepeso y obesidad) y acelera el envejecimiento.

La insulina alta no sólo almacena los carbohidratos ingeridos como grasa, sino que impide que esta grasa se libere (es por tanto una hormona de almacenamiento y cierre).
La insulina se estimula primariamente por el consumo de carbohidratos (cuanto más glucémico es un carbohidrato más rápida e intensamente aumentará la producción insulínica) o bien por el consumo excesivo de calorías totales en una misma comida.

Dado que la insulina y el glucagón forman un par conectado, para mantener una insulina estable hay que conocer también a su opuesto hormonal, el glucagón.

El glucagón, a diferencia de la insulina, es una hormona de movilización. El glucagón ordena al hígado liberar la glucosa almacenada para restaurar el azúcar que el cerebro necesita. Sin niveles adecuados de glucagón, aparece el hambre y la fatiga mental. Si la insulina se estimula primariamente por el consumo de carbohidratos, el glucagón se produce en respuesta al consumo de proteínas.

¿Qué sucede cuando estamos muy hambrientos? Tenemos los niveles de azúcar bajos, mientras la insulina está elevada. Es por esto que es bueno comenzar toda comida con proteínas. El consumo de proteínas descargará glucagón, que restaurará el azúcar a partir del almacenado en el hígado, y al aumentar el glucagón se reducirá la insulina alta.

2º Los eicosanoides buenos y malos
Tanto la insulina como el glucagón (segregados por el páncreas) son hormonas endocrinas. Este tipo de hormonas son de muy largo recorrido en el cuerpo: las glándulas endocrinas emiten hormonas que son conducidas a través de la sangre para llegar a un objetivo distante. Hay diversas glándulas endocrinas como el páncreas, el tiroides, los órganos sexuales, el hipotálamo..etc

Luego existen los mediadores paracrinos, donde las hormonas realizan recorridos breves entre células.

Por último, están las hormonas autocrinas. Resulta interesante comprobar cómo las hormonas autocrinas no tienen glándulas que las segreguen...bueno, en realidad tienen miles de millones: virtualmente todas las células de tu cuerpo.

Los eicosanoides son hormonas autocrinas. Existen eicosanoides buenos y eicosanoides malos.

Los eicosanoides son hormonas poco conocidas pero fundamentales para la buena puesta en marcha del organismo humano. Conocidas como las “superhormonas”, los eicosanoides son las más poderosas que poseemos, y sin ellas no se podrían realizar muchas de las complejas funciones fisiológicas imprescindibles. Los eicosanoides controlan todas las células, todos los órganos y todos los sistemas hormonales del cuerpo humano, desempeñando así, un papel importante en la comunicación celular.

Poseen una vida mucho corta, nacen, hacen su trabajo y después se autodestruyen, son prácticamente invisibles, no circulan por la corriente sanguínea, y actúan sólo a nivel local como “mensajeros” pasando información de una célula a la otra.

Cada célula de nuestro cuerpo produce diferentes tipos de eicosanoides. Así como el cuerpo produce colesterol “bueno” y colesterol “malo”, las células producen eicosanoides “buenos” y eicosanoides “malos”, y ambos necesarios para el buen funcionamiento del organismo. 

Los eicosanoides buenos son anti-inflamatorios, detienen la inflamación y promueven la salud y los “malos” son pro-inflamatorios, promueven la inflamación y la destrucción de los tejidos.

Hasta en cierta medida es indespensable una determinada cantidad de eicosanoides pro-inflamatorios para protegernos de organismos invasores como bacterias, virus y parásitos. El problema radica cuando el balance de los eicosanoides en el cuerpo se encuentra descompensado. Y cuando esto pasa los eicosanoides tienden más para los “malos”, acelerándose el envejecimiento del cuerpo y el inevitable desarrollo de las enfermedades crónicas, tales como el infarto cardiaco, infarto cerebral, enfermedad de Alzhemer, esclerosis múltiple, dolor crónico, depresión, cáncer, y artritis reumatoidal. 




La síntesis de todos los eicosanoides requiere ácidos grasos omega 6, que obtenemos fácil y rápidamente de nuestras dietas. El Omega 6 puede finalizar su ruta en el organismo generando eicosanoides proinflamatorios o antiinflamatorios

El ácido araquidónico es el padre directo de la inflamación. ¿Cuál es el activador dentro de esta ruta metabólica del ácido araquidónico? La enzima Delta 5 Desaturasa.
Y, oh!!, sorpresa, ¿qué estimula la Delta 5 Desaturasa? ¡La insulina alta!

Constantemente nuestros miles de millones de células están generando eicosanoides, buenos y malos. Para inclinar la balanza hacia el lado de los buenos o antiinflamatorios debemos proponernos el reto nutricional de inhibir la Delta 5 Desaturasa (D5D)

Resaltemos del cuadro anterior lo siguiente: La enzima D5D se inhibe por el glucagón y se activa por la insulina.

Conclusiones más importantes:  
- Debemos hacer comidas moderadas en carbohidratos (que no sean de alta carga glucémica, para no sobrestimular la insulina), y en proteínas (el glucagón se produce en respuesta a la presencia de proteínas).

- A esto hay que añadir el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, ricos en EPA (por razones neuronales, es importante que el Omega 3 también incluya DHA; además también imparte beneficios inflamatorios este otro tipo de Omega 3).

Así, a través de la alimentación, controlamos los niveles de las hormonas endocrinas y , a través de estos buenos niveles controlamos las hormonas maestras, los eicosanoides.

El maravilloso juego de los eicosanoides, por tanto, trata de controlar en lo posible tus aproximadamente 50 billones (con 'b') de células que los fabrican. Las reglas están escritas en la dieta antiinflamatoria. En última instancia, tal como la ciencia avala cada día en mayor medida, supone despedirse de prácticamente todas las enfermedades crónicas que asolan Occidente. Seguramente nunca pudimos imaginar cómo una dieta podía afectar tan directamente a todas tus células. Para bien, o para mal.

Extractos sacados de las siguientes fuentes/webs:

3º La inflamación silenciosa
Según el Dr. Barry Sears , la inflamación silenciosa es la inflamación que no puede sentirse, pero sin embargo, el estilo de vida de  muchos de nosotros nos conduce a ella . Él también indica que la inflamación silenciosa es la primera muestra que su cuerpo está fuera de balance o equilibrio y que no está bien. No puede sentirlo su corazón, su cerebro, su sistema inmune etc., no se da usted cuenta del daño que está ocasionando dicha inflamación, es decir, es asintomática. A la vez  insidiosa y la amenaza más grande de la  salud.

Cuando existe sobreproducción por el cuerpo, de estas tres hormonas - Cortisol, insulina y Eicosanoides (pro-Inflamatorios) - contribuyen a la inflamación silenciosa e inducen la aparición de la enfermedad.

El secreto para mantener la inflamación silenciosa bajo control consiste en mantener tu carga glicemia (glucosa) equilibrada, para evitar exceso de la secreción de la insulina, cetosis. 

También se necesita balancear esto con una cantidad apropiada de carbohidratos, proteínas y de grasa

Lo que propone el Dr. Sears y que la escuela de Salud Pública de Harvard coincide, es un régimen que incluya vegetales y frutas (de baja carga glucémica) como la principal fuente de carbohidratos, proteínas (bajas en grasa) en todas las comidas del día, pero siempre en una proporción menor a la de los carbohidratos y que la grasa que se incluya sea de tipo mono-insaturada (almendras, aguacate, aceite de oliva, etc.) ya que éstas son las más parecidas a los componentes de las membranas humanas.

Más información en los links:


Como siempre, he incluido estas reflexiones en mi blog “Historias del LEAN”:


Que disfrutéis cada hora del fin de semana

Un cordial saludo
Alvaro Ballesteros









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