Estimad@s Clientes y/o amantes del LEAN:
Una de las cosas que más me maravillan de la ciencia es lo que
en matemáticas se llaman transformadas
El concepto clave es el siguiente: cosas que son complejas,
por ejemplo complejas ecuaciones diferenciales e integrales, si las pasamos a
otra dimensión, se resuelven con sumas y restas (por ejemplo, las transformadas
de Laplace y de Fourier)
Voy a aprovechar el símil para reflexionar sobre dos formas
de mejorar nuestra calidad de vida: la
gran pregunta es si hacerlo en la dimensión “fármacos”, o en la dimensión que
llamaré “fuerza de voluntad”
Hay cuatro hormonas de nuestro cuerpo que influyen de manera
decisiva en multitud de procesos bioquímicos: las endorfinas, la serotonina, la melatonina y la dopamina
El argumento clave es el siguiente:
-Si esas hormonas están en niveles adecuados, nos sentimos
bien y no tendremos un montón de enfermedades
-Entonces, podemos no hacer nada, esperar que estén bien y,
en caso de deficiencia, tomar fármacos
-O bien, a través de un proceso consciente de fuerza de
voluntad ( querer es poder ), levantarnos del sillón y hacer unas cosas muy
sencillas: practicar un poco de
deporte, comer adecuadamente, dormir bien y llevar a cabo pequeños logros
Con esas cuatro cosas tan sencillas ( hechas en la dimensión
“fuerza de voluntad” ) mejoraremos radicalmente nuestra calidad de vida…..y, de
paso, evitaremos solucionar esa ecuación en la dimensión fármacos, mucho más
compleja
Alimentación, deporte, sueño y pequeños logros
Si hago deporte, genero endorfinas
Si como bien genero serotonina
Si duermo bien genero melatonina
Si voy haciendo pequeños logros genero dopamina
Esta reflexión está basada en las enseñanzas de una persona
que merece la pena conocer, José Luis Izquierdo, que aplicando este enfoque
resolvió dos experiencias personales, una la parálisis de su hijo y otra
la artritis psoriásica que le dejó sin habla y sin movilidad en las manos
Es también un humorista y mago, pero sobre todo es un gran
tipo
Ver detalles en la siguiente entrada de mi blog:
El resto del escrito está dedicado a que conozcamos un poco
más esas cuatro hormonas mágicas, responsables de mucho más de lo que nos
imaginamos
1. Generar endorfinas te hace feliz
La "droga" para que logres tu felicidad se llama
endorfina. Son unas pequeñas proteínas que actúan como neurotransmisores de
placer. Te sirven para luchar contra el dolor, entre otras muchas cosas, y,
sobre todo, para ser feliz.
Correr nos hace más felices. Esa es una máxima que está
científicamente probada. La "culpa" la tienen las endorfinas, o, lo
que es lo mismo, unas pequeñas proteínas que "nacen" desde la una
parte del cerebro llamada hipófisis. El ejercicio físico nos ayuda a sentirnos
mejor, porque estimula la producción de endorfinas.
La llave de la felicidad
Las endorfinas producen en nuestro cerebro sensaciones muy similares a las de la morfina, el opio o la heroína, pero, lógicamente, sin sus efectos negativos. Existen unos 20 tipos distintos de endorfinas, que son las que se encargan de transmitir comunicaciones entre ambas neuronas.
Estos químicos naturales producen una analgesia natural, y estimulan los centros de placer en el cerebro que nos dan sensaciones felices y nos alivian de los dolores y del malestar. Además, también nos protegen contra los virus y las bacterias que invaden nuestro organismo. Eso sí, las endorfinas tienen una vida corta, ya que ciertos enzimas de nuestro organismo las "liquidan". De este modo, se matinene un equilibrio interior en nuestro cuerpo.
Las endorfinas se descubrieron en 1975, y además, se descubrieron de una forma intencionada, ya que como se tenía la constancia de que el cerebro tiene receptores "autoproducidos" para "captar" las sensaciones gratas de la morfina. Pero la morfina es una droga endógena, exterior a nuestro cuerpo. Entonces, cabía pensar, ¿esos receptores no se habrían creado, en realidad, para captar los inputs de la morfina? Una vez nos queda claro que las endorfinas las producimos de modo natural y beneficioso, y que el estrés y la fatiga que genera el ejercicio físico las "crea". ¿Pero, de que otras maneras podemos generar endorfinas? He aquí algunas ideas:
- Riendo.
- En contacto con la naturaleza.
- Escuchando música.
- Realizando ejercicios de relajación, como el yoga o el tai-chi.
- Recordando buenos momentos del pasado.
- Imaginando situaciones agradables.
- Descansando o duermiendo.
- Practicando sexo.
- Tomando leche materna (la leche materna contiene endorfinas).
- Tomando café.
- Con el dolor. El cuerpo es capaz de producir un "contradolor" como respuesta para mitigar el efecto de un dolor mayor.
La llave de la felicidad
Las endorfinas producen en nuestro cerebro sensaciones muy similares a las de la morfina, el opio o la heroína, pero, lógicamente, sin sus efectos negativos. Existen unos 20 tipos distintos de endorfinas, que son las que se encargan de transmitir comunicaciones entre ambas neuronas.
Estos químicos naturales producen una analgesia natural, y estimulan los centros de placer en el cerebro que nos dan sensaciones felices y nos alivian de los dolores y del malestar. Además, también nos protegen contra los virus y las bacterias que invaden nuestro organismo. Eso sí, las endorfinas tienen una vida corta, ya que ciertos enzimas de nuestro organismo las "liquidan". De este modo, se matinene un equilibrio interior en nuestro cuerpo.
Las endorfinas se descubrieron en 1975, y además, se descubrieron de una forma intencionada, ya que como se tenía la constancia de que el cerebro tiene receptores "autoproducidos" para "captar" las sensaciones gratas de la morfina. Pero la morfina es una droga endógena, exterior a nuestro cuerpo. Entonces, cabía pensar, ¿esos receptores no se habrían creado, en realidad, para captar los inputs de la morfina? Una vez nos queda claro que las endorfinas las producimos de modo natural y beneficioso, y que el estrés y la fatiga que genera el ejercicio físico las "crea". ¿Pero, de que otras maneras podemos generar endorfinas? He aquí algunas ideas:
- Riendo.
- En contacto con la naturaleza.
- Escuchando música.
- Realizando ejercicios de relajación, como el yoga o el tai-chi.
- Recordando buenos momentos del pasado.
- Imaginando situaciones agradables.
- Descansando o duermiendo.
- Practicando sexo.
- Tomando leche materna (la leche materna contiene endorfinas).
- Tomando café.
- Con el dolor. El cuerpo es capaz de producir un "contradolor" como respuesta para mitigar el efecto de un dolor mayor.
2.¿Qué es la serotonina y para qué sirve?
Es una monoamina transmisora sintetizada por las
neuronas del Sistema Nervioso Central. En concreto la principal fuente de
liberación de serotonina son las neuronas de los núcleos del
rafe. Su función es principalmente inhibitoria. Se la conoce como “la
hormona del placer” o la “hormona del humor”.
La serotonina es sintetizada por el cuerpo a través del
aminoácido triptófano.
Además de las funciones propias que vemos más abajo, la
serotonina funciona como un modulador del funcionamiento de otros
neurotransmisores, como son la noradrenalina o la dopamina (relacionados con
problemas como la ansiedad, el miedo o la agresividad).
FUNCIONES:
- Inhibe la agresión y la
ira.
- Modula el apetito
(saciedad) y el sueño.
- Regula la temperatura
corporal.
- Regula el estado de
ánimo.
- Influye en la respuesta
sexual.
- Inhibe el vómito.
- Participa en el control
de la actividad motora, cognitiva y perceptiva.
- Regula la secreción de
hormonas (por ejemplo la del crecimiento).
Además está DIRECTAMENTE asociada con la depresión, que
es causada por un déficit en la producción de serotonina y por ello el
tratamiento es aumentar estos niveles, ya sea con medicación (ISRS,
Inhibidores de la Recaptación de Serotonina) o con terapia.
Así pues niveles bajos de serotonina se asocian a síntomas
depresivos, ansiosos y agresivos. Migrañas, problemas intestinales, etc…
¿Cómo puedo aumentar sus niveles?
Los consejos que daremos hoy no pretenden ser sustitutorios
de un tratamiento farmacológico en los casos necesarios ni de una terapia
psicológica si el déficit ha implicado un trastorno. Nos referimos a hábitos
saludables para el día a día, que pueden ayudarnos a mantener unos niveles
buenos de serotonina favoreciendo sentimientos de bienestar.
- El chocolate negro:
Estimula la segregación de endorfinas y serotonina, siempre con moderación
y que sea negro que es el que tiene menos grasas.
- Ejercicio físico: Ya
sabéis que el ejercicio físico además de ser saludable nos hace sentir
bien pues reduce la ansiedad, aumenta las endorfinas, regula la
respiración, etc… y por supuesto contribuye a unos buenos niveles de
serotonina. Debe ser un ejercicio aeróbico y si es al aire libre mejor.
Aquí tenéis algunos
consejos de mi compañera Nuria Llavina.
- Meditación:
Nos ayuda a relajarnos y a controlar la respiración.
- Relajación: Al
estar estresados respiramos más rápido y la serotonina baja. Aquí encontrareis
consejos para relajaros en casa. La relajación induce la segregación de
serotonina.
- Omega 3: Ayuda a la
sintetización de neurotransmisores, como es la serotonina. ¡Hay que comer,
trucha, sardina o frutos secos!
- Ingerir carbohidratos:
Pasta, pan y arroz. Aunque no todo el mundo está de acuerdo, hay quien
dice que la insulina que producimos al consumir estos alimentos aumenta
las cantidades de triptófano en el cerebro (que sabéis es el percusor de
la serotonina).
- Tomar el sol: La luz
controla los niveles de melatonina, la cual disminuye la serotonina.
A más sol menos melatonina. Podéis adentraros más en este y otros
beneficios del sol en el artículo
de la semana pasada al respecto.
- Tener un ciclo de sueño
regular: La privación de sueño afecta al cerebro y a nuestra salud
mental, pero tampoco debemos ser marmotas, las 8 horitas diarias son
perfectas. Lo paradójico es que las alteraciones en los niveles de
serotonina alteraran nuestro ciclo de sueño, de ahí que muchos depresivos
tengan como síntoma la alteración del sueño. Si sufrís de insomnio aquí hay
algunos consejos para combatirlo.
- Realizar actividades
placenteras, y sí, incluimos el sexo, masajes y derivados también. Estas
producen unos mayores niveles de serotonina o llevan a la serotonina
implicados para conseguirlo.
- Revive recuerdos
felices: Por muy tontería que parezca este simple gesto es capaz de
aumentar los niveles cerebrales. Intenta hacer el recuerdo lo más vívido
posible y meterte en esa sensación de bienestar durante un tiempo.
3.Beneficios de la melatonina
Es un potente antioxidante
Una de las capacidades más estudiadas de la melatonina es su
poder antioxidante, que se cifra el doble que la vitamina E y superior a la
vitamina C. Sólo esto hace que pueda mejorar diferentes marcadores de salud.
Pensemos en uno concreto como la oxidación del colesterol LDL, denominada
peroxidación lipídica, puesto que la melatonina ha mostrado injibirla al menos
en mujeres postmenopáusicas. Quizás en parte por ello enfermedades que están
muy relacionadas con el estrés oxidativo como el glaucoma o la degeneración
macular parecen responder con niveles incrementados de melatonina.
Combate la enfermedad cardiovascular
Por un lado debido a su poder antioxidante, aunque además es
capaz de mejorar la potencia del corazón tras un ataque cardíaco en modelos
animales. Otros estudios apuntan a que puede mejorar los niveles de colesterol
LDL y HDL, y parece que quienes mejor controlan los niveles de glucosa y su
presión sanguínea tienen una correcta producción de melatonina.
Mejora el sistema inmunitario y combate el cáncer
Diversas investigaciones desde hace tiempo vienen apuntando
a las propiedades anticancerígenas de la melatonina -no sólo para prevenirlo
sino para inducir la muerte de las células cancerígenas. Lo cual se debe a sus
habilidades antioxodantes, antiinflamatorias y como modulador hormonal y ha
sido comprobado con pacientes con cáncer.
Tanto es así que se ha usado incluso con éxito en estadios
avanzados de cáncer junto con las terapias convencionales. Existen estudios que
hablan de un aumento de supervivencia en un año del 45% junto con un descenso
de los efectos secundarios de las terapias convencionales.
A la hora de explicar estas propiedades, no puede obviarse
que la melatonina es un importante estimulante del sistema inmunitario. Los
estudios de laboratorio demuestran que la melatonina pueda activar las células
T, fundamentales para combatir diversos patógenos e intrusos. Además la
melatonina aumenta los macrófagos, que engullen literalmente a invasores, y al
hacer más eficiente la comunicación intercelular hace más eficaz el propio
sistema inmunitario. Con todo ello, no pocos científicos sugieren el uso
beneficio de la melatonina en casi todo tipo de cánceres.
Protección contra la diabetes
La diabetes también puede entenderse parcialmente por el
estrés oxidativo. Las personas con diabetes tipo II parecen sufrir de mala
producción de melatonina. Precisamete a propósito de su poder antioxidante, la
melatonina ha demostrado proteger de los radicales libres las células beta del
páncreas involuradas en la producción necesaria de insulina.
Retrasa el Alzheimer
Otra habilidad destacada de la melatonina viene derivada de
que puede atravesar la barrera sangre-cerebro. Es decir, el consumo de
melatonina puede hacer aumentar sus niveles en el cerebro, donde puede por
ejemplo ejercer sus acciones antioxidantes, y de ahí que en los últimos años
diversos estudios hayan determinado que la melatonina mejora un variado número
de problemas neurodegenerativos.
En concreto, la melatonina puede retrasar la aparición de
Alzheimer protegiendo estructuras celulares como las mitocondrias en el
interior de las células del daño oxidativo. Y es que el deterioro de la función
de las mitocondrias está en el corazón de enfermedades como el Alzheimer, el
Parkinson o la de Huntington. También mejora marcadores del deterioro
cognitivo. Siendo aún más específicos, la melatonina puede proteger frente a
las placas beta amiloides que son una causa principal de Alzheimer.
También se ha comprobado que la melatonina puede prevenir la
muerte de neuronas al mantener un correcto metabolismo de energía y oxígeno en
las mitocondrias más estresadas. Es curioso, o quizás no tanto, que los niveles
bajos de melatonina por la noche se han relacionado con problemas de demencia,
y tener distorsionados los ritmos circadianos (de sueño y vigilia) se relaciona
con la actividad cognitiva en personas con Alzheimer. Por desgracia, en los
estadios avanzados de Alzheimer no es demasiado efectiva ya la
melatonina.
Combate ciertas causas de la obesidad
¿Recuerdas las veces que te han contado que la obesidad se
asocia con el estrés? Incluso el mal sueño está vinculado al sobrepeso. Como ya
habrás deducido, aquí la melatonina tiene bastante que decir. Y que hacer. No
pocas personas sufren del desorden alimentario caracterizado de tener un hambre
desmedida por la noche, especialmente hacia alimentos ricos en hidratos de
carbono y azúcares. Hoy se sabe que cuanto menos las mujeres que lo padecen
tienen ritmos circadianos (de sueño y vigilia) desjustados, lo cual afecta a
los niveles de la hormona del estrés llamada cortisol y a la grelina, una
hormona que favorece el apetito.
Es cierto que no ha habido hasta ahora estudios sobre
control de peso usando melatonina, pero la interpretación de múltiples aspectos
y variables resultan esperanzadores. En ratones, la administración diaria de
melatonina reduce grasa abdominal y niveles de insulina. Según hallazgos
en laboratorio, la melatonina podría activar la llamada grasa marrón del
cuerpo, la cual estimula la quema de grasa en lugar de su almacenamiento
Podría ayudar a prevenir la osteoporosis
Los datos provenientes de las investigaciones animales
apuntan a efectos beneficiosos de la melatonina en la reparación y densidad
óseas, con lo que podría prevenir fracturas y la osteoporosis.
Existe un estudio con mujeres menopáusicas durante 6 meses
que investigó relaciones entre la administración de melatonina y salud ósea. Al
cabo de esos 6 meses se había incrementado la producción de osteocalcina
(responsable de fijar el calcio a los huesos) y reducido el de otros marcadores
que favorecen la destrucción ósea. Es cierto que sólo se trata de un estudio
humano, pero la vía está abierta.
4.Las funciones de la dopamina
La Dopamina es un neurotransmisor release/versión por el
cerebro que desempeña varias funciones en los seres humanos y otros animales.
Entre algunas de sus funciones notables están relacionadas con:
- El movimiento
- La memoria
- Los sistemas de
recompensa
- El comportamiento y
cognición
- La atención
- La inhibición de la
producción de la prolactina
- El sueño
- El humor
- El aprendizaje
Tanto el exceso como la deficiencia de esta substancia
química vital son la causa de varias enfermedades. El Parkinson y la
drogadicción son algunos ejemplos de problemas asociados a niveles anormales de
la dopamina.
¿Dónde se produce la dopamina?
La Dopamina se produce en las neuronas dopaminérgicas en el
área tegmental ventral (VTA) del mesencéfalo, del compacta de los pares de la
substantia nigra pars compacta, y del núcleo arqueado del hipotálamo.
La dopamina y el movimiento
Aquella sección del cerebro que comportan los ganglios
básicos regulan el movimiento. Los ganglios básicos a su vez dependen de una
determinada cantidad de dopamina para funcionar con máxima eficiencia. La
acción de la dopamina transcurre a través de los receptores de la dopamina,
D1-5.
La dopamina reduce la influencia de la ruta neuronal
indirecta, y aumenta las acciones de la ruta directa dentro de los ganglios
básicos. Cuando hay una deficiencia en dopamina en el cerebro, los movimientos
pueden ralentizarse y parecer descoordinados. En contra partida, si hay un
exceso de dopamina, el cerebro manda al cuerpo realizar movimientos
innecesarios, tales como tics repetitivos.
La dopamina, el comportamiento y el placer como
recompensa
La dopamina es la substancia química que media el placer en
el cerebro. Su secreción se da durante situaciones agradables y le estimula a
uno a buscar aquella actividad u ocupación agradable. Esto significa que la
comida, el sexo, y varias drogas de las que se puede abusar son también
estimulantes de la secreción de la dopamina en el cerebro, en determinadas
áreas tales como el núcleo accumbens y la corteza prefrontal.
La dopamina y apego/adicción
La cocaína y las anfetaminas inhiben la re-absorción de la
dopamina. La cocaína compite con la dopamina por asociarse con el transportador
de dopamina de este modo, inhibiendo su absorción, llevando a un aumento de la
concentración de la dopamina. Las anfetaminas aumentan la concentración de
dopamina en la separación sináptica, pero por un mecanismo diverso. Las
anfetaminas son similares en estructura a la dopamina, y así pueden entrar en
la neurona pre-sináptica a través de los transportadores de la dopamina. De
esta manera, las anfetaminas entran y fuerzan a las moléculas de la
dopamina fuera de sus vesículas del almacenamiento. El resultado es el aumento
de la presencia de la dopamina en éstos que llevan al placer y a la adicción
creciente.
La dopamina y memoria
Los niveles de dopamina en el cerebro, especialmente en la
corteza prefrontal, aumentan la capacidad de la memoria a corto plazo. Sin
Embargo, esto es un equilibrio y como los niveles aumenten o disminuyan a
niveles anormales, la memoria empeorará.
La dopamina y la atención
La dopamina contribuye a la atención y la concentración. La
vista desencadena una secreción de la dopamina ayudan a la concentración y a la
atención. Puede que la dopamina juegue un papel importante determinando aquello
que se retiene en la memoria a corto plazo. Se cree que las
concentraciones Reducidas de la dopamina en la corteza prefrontal, pueden
contribuir al Trastorno de Déficit de Atención (TDA).
Dopamina en la cognición
La dopamina en los lóbulos frontales del cerebro controlan
el flujo de información de otras áreas del cerebro. Los trastornos de la
dopamina en esta sección del cerebro tienden a disminuir las funciones
cognitivas, especialmente la memoria, la atención, y la resolución de
problemas.
Los receptores D1 y D4 son los responsable de aquellos
efectos de la dopamina que intensifican la memoria. Algunas de las medicaciones
antipsicóticas usadas en trastornos como la esquizofrenia actúan como
antagonistas de la dopamina. Los antipsicóticos “típicos” más antiguos, suelen
actuar en los receptores D2, mientras que las drogas anormales actúan en los
receptores D1, D3 y D4.
Regulación de la prolactina
La dopamina es el inhibidor neuroendocrino principal de
secreción de la prolactina desde la glándula pituitaria anterior. La dopamina
producida por las neuronas del núcleo arqueado del hipotálamo se liberan en los
vasos sanguíneos hipotálamo-hipofisiarios de la eminencia media que suministran
la hipófisis anterior (Hernández, 2010). Esto actúa en las células del
lactotropas que producen prolactina. Estas células pueden producir prolactina
en ausencia de dopamina. La dopamina de vez en cuando se llama factor de
inhibición de prolactina (FIP) o hormona inhibidora de la prolactina (PIH).
Funcionamiento Social
El receptor-atar Inferior D2 se encuentra en gente con
ansiedad social o fobia social. Algunas características de la esquizofrenia
negativa (repliegue, apatía, anhedonia sociales) probablemente estén
relacionadas con un estado dopaminérgico inferior en ciertas áreas del cerebro.
Por otra parte aquellos con transtorno bipolar en estados
maníacos llegan a ser hiper-sociales, así como hiper-sexuales. Esto se debe a
un aumento en los niveles de dopamina. El episodio maníaco se puede reducir
mediante los antipsicóticos que bloquean la dopamina.
Niveles y psicosis de la Dopamina
La transmisión anormalmente elevada de dopamina se ha
relacionado a la psicosis y a la esquizofrenia. Tanto los antipsicóticos
típicos como atípicos actúan en gran parte inhibiendo la dopamina al nivel del
receptor.
Procesamiento del Dolor
La Dopamina desempeña un papel en el procesamiento del dolor
a varios niveles del sistema nervioso central. Esto incluye la médula espinal,
la sustancia gris periaduectal (PAG), el tálamo, los ganglios basales, la
corteza insular, y la corteza del cingulada. Los bajos niveles de dopamina se
asocian a los síntomas dolorosos que ocurren con frecuencia en la enfermedad de
Parkinson.
Dopamina en la náusea y los vómitos
La Dopamina es uno de los neurotransmisores implicados en
auto-reflejo de las náuseas y de vomitar vía acciones recíprocas en la zona del
disparador del quimioreceptor. La metoclopramida es un antagonista del receptor
de dopamina D2 y previene las náuseas y el vómito.
Que disfrutéis cada hora del fin de semana
Un cordial saludo
Alvaro Ballesteros
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