Estimad@s Clientes y/o amantes del LEAN:
En este escrito voy a resumir lo que he ido mirando estos
días para llevar al cuerpo a unas condiciones físicas mínimas
La semana pasada hablaba de cómo hacer el ejercicio físico;
concluíamos que es mejor, según los especialistas, hacer primero el
entrenamiento de fuerza y después el ejercicio aeróbico
La razón que dábamos es la siguiente: para
el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente
a través de la degradación de las reservas de glucógeno
muscular (azúcares). De esta forma, en el ejercicio
aeróbico que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán
parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa
de forma más rápida para la obtención de energía.
Este, para mí, gran detalle ( primero anaeróbico, después
aeróbico ), me da las pautas para el momento en que decido “ponerme las
zapatillas”, ….ese acto de voluntad que, como te dicen nada más pisar un
gimnasio, es el momento clave donde se va a decidir si esto va en serio o será
uno más de las cosas que escribiremos de nuevo en la “Bucket list” del primero
de Enero del año que viene
Para vencerlo, recomiendo la lectura de estas dos entradas:
Bucket
list:
http://historiasdellean.blogspot.com.es/2015/12/mensajes-amables-de-fin-de-semana-se.html
Fuentes Internet:
De la película “The bucket list”…..en España se tradujo como
: “Ahora o nunca”….por cierto, maravillosa interpretación de esos dos monstruos
del séptimo arte
66 días para crear nuevos hábitos:
Pero no haríamos mucho si nos ponemos las zapatillas y no
revisamos las razones por las cuales vemos que, a pesar del ejercicio físico,
no bajamos kilos ni a la de tres ( quitando los dos o tres primeros, típicos de
la eliminación de líquidos )
Por eso, buceando en su día en Internet y leyendo algún
libro que otro, di con la siguiente argumentación:
Mientras la insulina en el cuerpo esté alta, ocurrirá
lo siguiente:
-Los carbohidratos que digerimos se transforman en
grasa
-La grasa que tenemos almacenada no puede ser liberada
-Aparece lo que se ha dado en llamar “inflamación
silenciosa”, algo que no provoca alerta porque queda por debajo del
umbral del dolor, pero que es nada más y nada menos…!! una inflamación de todas
las células de nuestro cuerpo!!, lo que va machacando silenciosamente nuestro
organismo, con efectos demoledores a medio y largo plazo
El equilibrio de las hormonas insulina-glucagón:
La insulina puede considerarse una hormona
de almacenamiento, porque se encarga de que el cuerpo almacene nutrientes.
Sin suficiente insulina (como en la diabetes tipo I), las células acabarían
muriéndose de inanición. El exceso de insulina (como en la diabetes tipo II,
una hiperinsulinemia crónica) acaba almacenando en exceso (sobrepeso y
obesidad) y acelera el envejecimiento.
La insulina alta no sólo almacena los carbohidratos
ingeridos como grasa, sino que impide que esta grasa se libere (es por tanto
una hormona de almacenamiento y cierre).
La insulina se estimula primariamente por el consumo
de carbohidratos (cuanto más glucémico es un carbohidrato más
rápida e intensamente aumentará la producción insulínica) o bien por el consumo
excesivo de calorías totales en una misma comida.
Dado que la insulina y el glucagón forman un par conectado,
para mantener una insulina estable hay que conocer también a su opuesto
hormonal, el glucagón.
El glucagón, a diferencia de la insulina, es
una hormona de movilización. El glucagón ordena al
hígado liberar la glucosa almacenada para restaurar el azúcar que el cerebro
necesita. Sin niveles adecuados de glucagón, aparece el hambre y la
fatiga mental. Si la insulina se estimula primariamente por el consumo de
carbohidratos, el glucagón se produce en respuesta al consumo de
proteínas.
¿Qué sucede cuando estamos muy hambrientos? Tenemos los niveles de azúcar bajos, mientras la insulina está elevada. Es por esto que es bueno comenzar toda comida con proteínas. El consumo de proteínas descargará glucagón, que restaurará el azúcar a partir del almacenado en el hígado, y al aumentar el glucagón se reducirá la insulina alta.
¿Qué sucede cuando estamos muy hambrientos? Tenemos los niveles de azúcar bajos, mientras la insulina está elevada. Es por esto que es bueno comenzar toda comida con proteínas. El consumo de proteínas descargará glucagón, que restaurará el azúcar a partir del almacenado en el hígado, y al aumentar el glucagón se reducirá la insulina alta.
Más detalles en la entrada:
El glucógeno es el supercombustible o la gasolina del
cuerpo humano:
Tanto el almidón, que pertenece a las células
vegetales, como el glicógeno, de las células animales, son polisacáridos de
almacenamiento que se acumulan formando gránulos.
Estos polisacáridos están altamente hidratados ya
que tienen cientos o miles de grupos OH expuestos al medio acuoso. Ambos
son polímeros de glucosa en distintas estructuras.
El glicógeno o glucógeno es un polímero glúcido ramificado de glucosa pero más compacto que el almidón.
El glicógeno o glucógeno es un polímero glúcido ramificado de glucosa pero más compacto que el almidón.
El glicógeno o glucógeno es
una forma que tiene el cuerpo de acumular energía. Se puede decir que el
glicógeno o glucógeno es el "super combustible" o la gasolina
del organismo humano.
Es el combustible de los esfuerzos intensos; almacenado
en los músculos y en el hígado funciona como una reserva de energía.
Glicógeno + Oxígeno = energía
El glicógeno está siempre asociado al agua: 1 g de glicógeno
se asocia a 2,7 g de agua.
El organismo puede almacenar hasta 600 g de glicógeno. Con
ejercicio, esta reserva se agota rápidamente, y la falta de glicógeno produce
agotamiento. Por ello los deportistas deben reducir el ritmo de entrenamiento
cuando eso ocurre.
El glicógeno se forma a partir de la glucosa presente
en los glúcidos: Azúcar, fruta, pan, arroz, cereales, patatas, etc.
Se necesitan 48 horas para renovar las reservas, tiempo que
se reduce si hay absorción de lípidos.
Polímero de muchas ramificaciones, el glicógeno es
almacenado sobre todo en el hígado y parte de él se almacena
en los músculos, pero también puede encontrarse en algunas células
del cerebro, en el útero, y en la vagina.
Que el glucógeno sea una molécula tan ramificada es
importante porque la ramificación aumenta su solubilidad.
La ramificación facilita tanto la velocidad de síntesis como
la de degradación del glucógeno.
En los animales, el glicógeno es el análogo
del almidón de los vegetales.
Como reserva de energía, el glicógeno cubre rápidamente
cualquier necesidad de glucosa. Aunque solo el glicógeno almacenado en el
hígado se puede hacer accesible a otros órganos.
Cuando el organismo o la célula requieren de un aporte
energético de emergencia, como en los casos de tensión o alerta, el glucógeno
se degrada nuevamente a glucosa, que queda disponible para
el metabolismo energético.
En el hígado la conversión de glucógeno a glucosa libre
en sangre está regulada por las
hormonas glucagón y adrenalina. El glucógeno hepático es
la principal fuente de glucosa sanguínea, sobre todo entre comidas. El
glucógeno contenido en los músculos es para abastecer de energía el
proceso de contracción muscular.
El glucógeno se almacena dentro de vacuolas en
el citoplasma de las células que lo utilizan para la glucólisis.
Estas vacuolas contienen las enzimas necesarias para la hidrólisis de
glucógeno a glucosa.
En los músculos,
el glicógeno se encuentra en una concentración mucho más baja (el uno por
ciento de la masa del músculo), pero la cantidad total en ellos excede a la del
hígado. Cantidades pequeñas de glicógeno se encuentran en riñones, e
incluso cantidades más pequeñas en células del cerebro y
leucocitos de la sangre. El útero también almacena glicógeno durante embarazo,
para alimento del embrión.
Función y regulación del glicógeno en el hígado
Cuando hablamos del azúcar en la sangre nos referimos a
la cantidad de glucosa que hay en ella. La glucosa, transportada vía la
circulación sanguínea, es la fuente primaria de la energía para las células del
cuerpo.
El ejercicio agota rápidamente las reservas de glicógeno.
La concentración del azúcar en la sangre, o el nivel de la
glucosa, está firmemente regulado en el cuerpo humano.
Normalmente, el nivel de la glucosa en la sangre se mantiene entre cerca de 4 y
6 Mmol/L.
El nivel normal de la glucosa de la sangre (homoeostasis)
está sobre 90 mg/100 ml o 5 mM. La medida total de la glucosa en la sangre que
circula es por lo tanto cerca de 3,3 a 7 g (si se asume que un volumen
ordinario de la sangre del adulto de 5 litros).
Los niveles de la glucosa se elevan después de las comidas y
generalmente son más bajos por la mañana, antes del primer menú del día.
Desórdenes del metabolismo del glicógeno
La enfermedad más común provocada por desórdenes en el
metabolismo del glicógeno es la diabetes.
Niveles anormales de glucosa en la sangre conducen a la condición de hiperglicemia, si son altos, y de hipoglicemia, si son bajos.
Niveles anormales de glucosa en la sangre conducen a la condición de hiperglicemia, si son altos, y de hipoglicemia, si son bajos.
La diabetes Mellitus se caracteriza por una
hiperglicemia persistente. Debida a varias causas, es la enfermedad más
prominente relacionada con la falta de la regulación del azúcar en la sangre.
Aunque se llama “azúcar en la sangre” a la glucosa, también
en ella encontramos otros azúcares, como la fructosa y
la galactosa.
Como ya se dijo, los niveles de glucosa en la sangre sólo se
regulan vía insulina y glucagón.
El glucagón es otra hormona producida por el páncreas,
que en muchos aspectos sirve como regulador a la insulina. Cuando elazúcar en
la sangre comienza a caer debajo de lo normal, glucagón se secreta en
mayor cantidad.
Ver: Hidratos
de carbono.
Fuentes Internet:
Es propiedad: www.profesorenlinea.cl - Registro
N° 188.540
Que disfrutéis cada hora del fin de semana
Un cordial saludo
Alvaro Ballesteros
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