historias del LEAN: Mensajes amables de fin de semana: ejercicio anaeróbico antes o después del aeróbico...el orden de factores SÍ altera el producto

Estimad@s Clientes y/o amantes del LEAN:

Salir a correr primero y flexiones después o al revés…parece como si fuera lo mismo pero, ahora que me estoy informando de cómo volver a poner mi cuerpo mínimamente en forma, pues resulta que no es lo mismo, de hecho los resultados son radicalmente distintos

Sirva el resto del presente escrito para tener una mínima idea de los procesos involucrados en las dos clases de ejercicio citadas y el por qué de la afirmación que encabeza este mail: el orden de factores sí, radicalmente sí altera el producto

Ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico (o el ejercicio cardiovascular, un término atribuido a esta clase de ejercicio debido a sus ventajas sobre la salud cardiovascular) se refiere al ejercicio que implica o mejora el consumo de oxígeno por el organismo⁴. El término aeróbico significa “con el oxígeno”, y se refiere al empleo de oxígeno en el metabolismo del cuerpo⁵ o en el proceso de generación de energía. Muchos tipos de ejercicios son aeróbicos, y por lo general son realizados a una intensidad moderada durante amplios periodos de tiempo. Esta intensidad puede variar del 50 % al 80 % del ritmo cardíaco máximo. Correr una larga distancia a un ritmo moderado es un ejercicio aeróbico, pero esprintar no lo es. Jugar a tenis, siempre con un movimiento constante, generalmente es considerado una actividad aeróbica, mientras el tenis a dobles, con breves movimientos pero más frecuentes, no puede ser considerado principalmente como aeróbico.

Ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico es el tipo de ejercicio que mejora la potencia y aumenta la masa muscular. Los músculos entrenados con ejercicios anaeróbicos se desarrollan de manera diferente, funcionan mejor en los ejercicios de corta duración y de alta intensidad, que duran hasta aproximadamente 2 minutos ⁶.

La forma más común de ejercicio anaeróbico es el ejercicio en el que se ejerce fuerza. El ejercicio de fuerza consiste en utilizar la resistencia a la contracción muscular para obtener la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos. Hay muchos métodos diferentes de entrenamiento de fuerza, siendo los más comunes el ejercicio de resistencia y el ejercicio con peso. Estos dos tipos de ejercicio usan la gravedad (por cúmulos de peso, platos o pesas) o máquinas que resisten la contracción del músculo.

Si se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar ventajas significativas y mejorar la salud y el bienestar aumentando la fuerza, la dureza y la resistencia del hueso, del músculo, de los tendones y de los ligamentos. También puede mejorar el funcionamiento de las articulaciones, reducir la probabilidad de que se produzcan heridas como resultado de músculos débiles, mejorar la función cardiaca y elevar el HDL colesterol (el bueno). Además puede ayudar a mantenerse delgado (importante para individuos que quieren perder peso), a disminuir el riesgo de osteoporosis y a aumentar la coordinación y el equilibrio.

http://www.eufic.org/article/es/expid/tipos-ejercicio/

Primero entrenamiento de fuerza y después ejercicio aeróbico

Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular (azúcares). De esta forma, en el ejercicio aeróbico que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.

Si hiciéramos primero el ejercicio cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza, las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico sin apenas involucrar a las grasas. Posteriormente, en el entrenamiento con pesas aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas.

Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio aeróbico siempre lo podremos realizar incluso con fatiga. Además, cumplirá una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función “limpiadora”, arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

http://www.cambiatufisico.com/ejercicio-aerobico-entrenamiento-fuerza/

Activar la segregación de las hormonas “quema grasas”

Las hormonas lipolíticas o quema grasas son las catecolaminas y hormona del crecimiento.

Las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), que intervienen significativamente en la degradación de los depósitos de grasa, se segregan una vez que se estimula el sistema nervioso simpático adrenal. Para conseguir una estimulación del sistema nervioso tenemos varias opciones:

Ingerir alguna bebida energética-estimulante,
Realizar ejercicio con una duración superior a 30-40 minutos
Estimular al sistema nervioso con altas intensidades de trabajo.

Al realizar un entrenamiento de fuerza se dispara este mecanismo de activación, se produce una estimulación simpático-adrenal y el flujo hormonal será mucho más apropiado cuando apliquemos el ejercicio aeróbico ya que las catecolaminas ya estarán actuando y la degradación de los adipocitos habrá comenzado, los ácidos grasos estarán en la sangre y serán eliminados con el ejercicio aeróbico utilizados como fuente de energía en el proceso de oxidación.

Las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina, son hormonas lipolíticas que van directamente a romper las células de grasa, los adipocitos, volcando al torrente sanguíneo una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos. El glicerol se transforma en glucosa y se oxida, y los ácidos grasos viajan hasta la mitocondria de la célula para ser oxidados.

Uno de nuestros objetivos al realizar una definición muscular es activar estas catecolaminas.

Estas hormonas se disparan con la activación del sistema nervioso simpático. El ejercicio de alta intensidad, como sucede en el entrenamiento de fuerza, dispara este mecanismo activador del sistema nervioso. Por esta razón, es conveniente situar el entrenamiento de fuerza siempre antes del cardiovascular, ya que obtendremos una doble ventaja.

Por una parte, vaciaremos las reservas de glucógeno y conseguiremos una activación simpática del sistema nervioso.
Y por otra, cuando vayamos a comenzar el cardiovascular, nuestro organismo estará en una situación ideal y preparado para quemar grasa, vacío de glucógeno y con las hormonas lipolíticas listas para trabajar.

http://www.cambiatufisico.com/catecolaminas-definicion-muscular/

Para los que estéis interesados en la biología que hay detrás del ejercicio físico, cómo trabaja la célula en caso de esfuerzo, la inmunología asociada, la influencia de los alimentos, las bases fisiológicas de la contracción muscular, el metabolismo, y los pros y contras de los diferentes tipos de dietas, os recomiendo vehemente la maravilla de la web siguiente:

http://nutrielite.com/index.php/temario