Estimad@s Clientes y/o amantes del LEAN:
Este escrito es continuación del de la semana pasada, y
explica lo que el Dr Barry Sears propone para actuar contra la inflamación
silenciosa
Se llama Dieta de la Zona, y detalla cómo alimentarse para
alcanzar un correcto equilibrio hormonal
Propone que incluyamos en todas las comidas del día
alimentos que mantengan una proporción equilibrada de proteínas, grasas
insaturadas e hidratos de carbono de baja carga glucémica
Las siguientes tablas dan una idea de todo lo que podemos comer
Encontraréis detalles adicionales en la web :
Por último, para los más curiosos, transcribo algunos
extractos del libro del Dr. Barry Sears “La inflamación silenciosa” en el que
explica cómo detectar si nuestro cuerpo tiene ya ese problema
1º Ratio AA/EPA
La medición de la proporción entre las unidades
estructurales de ácidos grasos favorables os eicosanoides “malos” ( ácido
araquidónico o AA ) y las unidades estructurales de ácidos grasos favorables a
los eicosanoides “buenos” ( ácido eicosapentaenoico o EPA ) puede decirnos la
proporción de eicosanoides “malos” respecto a los “buenos”, y supone un
indicador bastante fiable de los niveles de esos mismos ácidos grasos en el
resto de los 60 billones de células del cuerpo
Es el llamado SIP ( Perfil de Inflamación Silenciosa ).
Cunato más alto es tu SIP, más probabilidades tienes de padecer un infarto de
miocardio, cáncer o Alzheimer
Este no es un test rutinario. Afortunadamente, hay algunos
análisis de sangre que pueden darte una pista sobre tu futuro
2º Ratio TG/HDL ( Triglicéridos vs colesterol bueno )
Puedes conseguir este ratio mediante un análisis de lípidos
estándar, de los que solemos pedir para conocer nuestros niveles de colesterol
total, desglosados en sus componentes individuales. La cifra más importante no
es la del colesterol total o ni tan siquiera la del “malo” ( LDL ). Más bien lo
que queremos ver es el nivel de triglicéridos ( TG ) y el nivel del
colesterol “bueno” ( HDL )
El ratio de TG/HDL te indicará si padeces el llamado
síndrome metabólico, que viene dado por la resistencia a la insulina
El síndrome metabólico es un conjunto de condiciones
crónicas ( obesidad, diabetes tipo 2, cardiopatías e hipertensión ) que están
relacionados con los niveles altos de insulina ( hiperinsulinemia ) provocados
por una resistencia a la misma.
Por lo tanto, cuanto mayor sea el ratio TG/HDL, más altos
serán tus niveles de insulina y más inflamación silenciosa estarás
generando
ANEXO. Contenido del escrito anterior
El Dr. Barry Sears, bioquímico del MIT, lleva años alertando
de que el simple hecho de comer carbohidratos de alta carga glucémica hace que
tengamos unos niveles altos de una hormona clave, la insulina
Mientras esta hormona esté alta, ocurrirá lo siguiente:
-Los carbohidratos que digerimos se transforman en grasa
-La grasa que tenemos almacenada no puede ser liberada
-Aparece lo que se ha dado en llamar “inflamación
silenciosa”, algo que no provoca alerta porque queda por debajo del umbral del
dolor, pero que es nada más y nada menos…!! una inflamación de todas las
células de nuestro cuerpo!!, lo que va machacando silenciosamente nuestro
organismo, con efectos demoledores a medio y largo plazo
1º El equilibrio de las hormonas insulina-glucagón
La insulina puede considerarse una hormona
de almacenamiento, porque se encarga de que el cuerpo almacene nutrientes.
Sin suficiente insulina (como en la diabetes tipo I), las células acabarían
muriéndose de inanición. El exceso de insulina (como en la diabetes tipo II,
una hiperinsulinemia crónica) acaba almacenando en exceso (sobrepeso y
obesidad) y acelera el envejecimiento.
La insulina alta no sólo almacena los carbohidratos
ingeridos como grasa, sino que impide que esta grasa se libere (es por tanto
una hormona de almacenamiento y cierre).
La insulina se estimula primariamente por el consumo
de carbohidratos (cuanto más glucémico es un carbohidrato más rápida e
intensamente aumentará la producción insulínica) o bien por el consumo excesivo
de calorías totales en una misma comida.
Dado que la insulina y el glucagón forman un par conectado,
para mantener una insulina estable hay que conocer también a su opuesto
hormonal, el glucagón.
El glucagón, a
diferencia de la insulina, es una hormona de movilización. El
glucagón ordena al hígado liberar la glucosa almacenada para restaurar el
azúcar que el cerebro necesita. Sin niveles adecuados de glucagón,
aparece el hambre y la fatiga mental. Si la insulina se estimula primariamente
por el consumo de carbohidratos, el glucagón se produce en respuesta al
consumo de proteínas.
¿Qué sucede cuando estamos muy hambrientos? Tenemos los niveles de azúcar bajos, mientras la insulina está elevada. Es por esto que es bueno comenzar toda comida con proteínas. El consumo de proteínas descargará glucagón, que restaurará el azúcar a partir del almacenado en el hígado, y al aumentar el glucagón se reducirá la insulina alta.
¿Qué sucede cuando estamos muy hambrientos? Tenemos los niveles de azúcar bajos, mientras la insulina está elevada. Es por esto que es bueno comenzar toda comida con proteínas. El consumo de proteínas descargará glucagón, que restaurará el azúcar a partir del almacenado en el hígado, y al aumentar el glucagón se reducirá la insulina alta.
2º Los eicosanoides buenos y malos
Tanto la insulina como el glucagón (segregados por el
páncreas) son hormonas endocrinas. Este tipo de hormonas son de muy largo
recorrido en el cuerpo: las glándulas endocrinas emiten hormonas que son
conducidas a través de la sangre para llegar a un objetivo distante. Hay
diversas glándulas endocrinas como el páncreas, el tiroides, los órganos
sexuales, el hipotálamo..etc
Luego existen los mediadores paracrinos, donde las hormonas
realizan recorridos breves entre células.
Por último, están las hormonas autocrinas. Resulta
interesante comprobar cómo las hormonas autocrinas no tienen glándulas que las
segreguen...bueno, en realidad tienen miles de millones: virtualmente
todas las células de tu cuerpo.
Los eicosanoides son hormonas autocrinas. Existen
eicosanoides buenos y eicosanoides malos.
Los eicosanoides son hormonas poco
conocidas pero fundamentales para la buena puesta en marcha del organismo
humano. Conocidas como las “superhormonas”, los eicosanoides son
las más poderosas que poseemos, y sin ellas no se podrían realizar muchas de
las complejas funciones fisiológicas imprescindibles. Los eicosanoides controlan
todas las células, todos los órganos y todos los sistemas hormonales del cuerpo
humano, desempeñando así, un papel importante en la comunicación celular.
Poseen una vida mucho corta, nacen, hacen su trabajo y
después se autodestruyen, son prácticamente invisibles, no circulan por la
corriente sanguínea, y actúan sólo a nivel local como “mensajeros” pasando
información de una célula a la otra.
Cada célula de nuestro cuerpo produce diferentes tipos de eicosanoides.
Así como el cuerpo produce colesterol “bueno” y colesterol “malo”, las células
producen eicosanoides “buenos” y eicosanoides “malos”,
y ambos necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
Los eicosanoides buenos
son anti-inflamatorios, detienen la inflamación y promueven la salud y los
“malos” son pro-inflamatorios, promueven la inflamación y la destrucción de los
tejidos.
Hasta en cierta medida es indispensable una determinada
cantidad de eicosanoides pro-inflamatorios para protegernos de
organismos invasores como bacterias, virus y parásitos. El problema radica
cuando el balance de los eicosanoides en el cuerpo se
encuentra descompensado. Y cuando esto pasa los eicosanoides tienden
más para los “malos”, acelerándose el envejecimiento del cuerpo y el inevitable
desarrollo de las enfermedades crónicas, tales como el infarto cardiaco,
infarto cerebral, enfermedad de Alzhemer, esclerosis múltiple, dolor crónico,
depresión, cáncer, y artritis reumatoidal.
Y quizás nos preguntemos: ¿Qué conexión tiene todo esto con
el eje hormonal que forman la insulina/glucagón. Para explicarlo observemos el
siguiente cuadro:
La síntesis de todos los eicosanoides requiere ácidos grasos
omega 6, que obtenemos fácil y rápidamente de nuestras dietas. El Omega 6 puede
finalizar su ruta en el organismo generando eicosanoides proinflamatorios o
antiinflamatorios
El ácido araquidónico es el padre directo de la
inflamación. ¿Cuál es el activador dentro de esta ruta metabólica del
ácido araquidónico? La enzima Delta 5 Desaturasa.
Y, oh!!, sorpresa, ¿qué estimula la Delta 5
Desaturasa? ¡La insulina alta!
Constantemente nuestros miles de millones de células están
generando eicosanoides, buenos y malos. Para inclinar la balanza hacia el lado
de los buenos o antiinflamatorios debemos proponernos el reto nutricional
de inhibir la Delta 5 Desaturasa (D5D)
Resaltemos del cuadro anterior lo siguiente: La enzima
D5D se inhibe por el glucagón y se activa por la insulina.
Conclusiones más importantes:
- Debemos hacer comidas moderadas en carbohidratos (que
no sean de alta carga glucémica, para no sobrestimular la insulina), y en
proteínas ( el glucagón se produce en respuesta a la presencia de
proteínas ).
- A esto hay que añadir el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, ricos en EPA (por razones neuronales, es importante que el Omega 3 también incluya DHA; además también imparte beneficios inflamatorios este otro tipo de Omega 3).
- A esto hay que añadir el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3, ricos en EPA (por razones neuronales, es importante que el Omega 3 también incluya DHA; además también imparte beneficios inflamatorios este otro tipo de Omega 3).
Así, a través de la alimentación, controlamos los niveles de
las hormonas endocrinas y , a través de estos buenos niveles controlamos las
hormonas maestras, los eicosanoides.
El maravilloso juego de los eicosanoides, por tanto, trata
de controlar en lo posible tus aproximadamente 50 billones (con 'b') de células
que los fabrican. Las reglas están escritas en la dieta antiinflamatoria. En
última instancia, tal como la ciencia avala cada día en mayor medida, supone
despedirse de prácticamente todas las enfermedades crónicas que asolan
Occidente. Seguramente nunca pudimos imaginar cómo una dieta podía afectar tan
directamente a todas tus células. Para bien, o para mal.
Extractos sacados de las siguientes fuentes/webs:
3º La inflamación silenciosa
Según el Dr. Barry Sears , la inflamación silenciosa es
la inflamación que no puede sentirse, pero sin embargo,
el estilo de vida de muchos de nosotros nos conduce a
ella . Él también indica que la inflamación silenciosa es la primera muestra
que su cuerpo está fuera de balance o equilibrio y que no
está bien. No puede sentirlo su corazón, su cerebro, su sistema inmune etc., no
se da usted cuenta del daño que está ocasionando dicha inflamación, es decir,
es asintomática. A la vez insidiosa y la amenaza más grande de
la salud.
Cuando existe sobreproducción por el cuerpo, de estas tres hormonas - Cortisol, insulina y Eicosanoides (pro-Inflamatorios) - contribuyen a la inflamación silenciosa e inducen la aparición de la enfermedad.
Cuando existe sobreproducción por el cuerpo, de estas tres hormonas - Cortisol, insulina y Eicosanoides (pro-Inflamatorios) - contribuyen a la inflamación silenciosa e inducen la aparición de la enfermedad.
El secreto para mantener la inflamación silenciosa bajo
control consiste en mantener tu carga glicemia (glucosa) equilibrada,
para evitar exceso de la secreción de la insulina, cetosis.
También se necesita
balancear esto con una cantidad apropiada de carbohidratos, proteínas y de
grasa
Lo que propone el Dr. Sears y que la escuela de Salud
Pública de Harvard coincide, es un régimen que incluya vegetales y frutas (de
baja carga glucémica) como la principal fuente de carbohidratos, proteínas
(bajas en grasa) en todas las comidas del día, pero siempre en una proporción
menor a la de los carbohidratos y que la grasa que se incluya sea de tipo
mono-insaturada (almendras, aguacate, aceite de oliva, etc.) ya que éstas son
las más parecidas a los componentes de las membranas humanas.
Más información en los links:
Que disfrutéis cada hora del fin de semana
Un cordial saludo
Alvaro Ballesteros
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