Estimad@s Clientes y7o amantes del LEAN:
Este escrito trata de arrojar un poco de luz sobre el
llamado “estrés oxidativo de las células”, su solución, vía antioxidantes (
incluidos los polifenoles ), y la manera práctica de arreglarlo, simplemente
fijándose en el color de las frutas y verduras
¿Qué pasa cuando respiro?
Cada vez que respiramos, el 20% de lo que inhalamos es
oxígeno. El oxígeno es una molécula esencial que pasa del aire en los pulmones
a los glóbulos rojos en la sangre. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno a
cada célula de nuestro cuerpo. Así, el oxígeno proporciona vitalidad a las
células al crear la energía necesaria para que las células funcionen. La
oxidación es un proceso sin el cual no podríamos vivir. Este es el mismo
proceso que causa que una manzana partida y expuesta al aire se ponga café, o
que el cobre se ponga verde con el tiempo.
El proceso de oxidación crea radicales libres en nuestras
células. Un radical libre es un átomo con un número impar de electrones o que
tiene un electrón libre. En grandes proporciones, los radicales libres
pueden causar daño a las células. El consumir alimentos ricos en
antioxidantes puede inactivar los radicales libres del oxígeno y reducir los
efectos dañinos de estos radicales libres.
¿Qué es el Estrés Oxidativo?
El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio en
nuestras células debido a un aumento en los radicales libres y/o una
disminución en los antioxidantes. Con el tiempo, este desajuste en el
equilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes puede dañar nuestros
tejidos.
Más información, en el link de la Universidad de Michigan:
La oxidación
Nos enseñan desde la primaria que estamos constituidos,
entre otros, por los sistemas respiratorio, circulatorio y digestivo, aunque
pocas veces reflexionamos sobre la relación del oxígeno con los tres: y es que
después de llegar a nuestros pulmones, el oxígeno inhalado pasa a la sangre y
en ella viaja por todo nuestro organismo recogiendo los electrones que resultan
de las reacciones químicas que se dan en las células. El conjunto de esas
reacciones se denomina metabolismo y gracias a ellas nos
mantenemos con vida. Una parte de estas reacciones tiene como objetivo extraer
la energía de nuestros alimentos, lo que se conoce como catabolismo.
Así, cual coches a los que hay que suministrar oxígeno para
extraer la energía del combustible, para vivir debemos respirar y extraer la
energía de los carbohidratos o las grasas que cargamos en cualquier puesto de
alimentación (cocina, restaurante o maquinita distribuidora de chatarra).
Tanto los coches como nosotros logramos aprovechar nuestra
fuente energética gracias a que el oxígeno le arranca sus electrones mediante
el proceso que se conoce comooxidación, sinónimo de combustión.
Al final de la oxidación, tanto por el escape del coche como por nuestra
expiración, se arrojan dióxido de carbono y agua, productos finales de la
reacción y, por lo mismo, destino final de los electrones arrancados al
combustible.
La gasolina y el oxígeno, esenciales para el funcionamiento
de un coche, llegan al motor por vías separadas. Algo similar ocurre en nuestro
organismo, el oxígeno y los alimentos llegan a las células por vías separadas;
el primero lo hace por medio de la respiración y los segundos a través de la
digestión. El punto clave es reconocer que el aire (el oxígeno) es también para
nosotros un alimento, el prana como lo llaman los hindúes,
"el alimento vital que da vida al cuerpo y al Universo". Bueno, al
menos al planeta Tierra.
Es obvio que somos mucho más complejos que un coche, y
mientras en éste los electrones van directo del combustible al CO2 y
agua, en nuestro organismo se llevan a cabo cientos de reacciones, que sirven a
muchos fines y que conllevan el movimiento de electrones. Cada vez que se
mueven los electrones, se dice que algo se oxida (porque
pierde electrones), y como consecuencia, algo más se reduce (porque
gana esos electrones). En este proceso, a veces se oxida algo que no debiera,
como por ejemplo ciertas grasas esenciales en nuestro cuerpo, causando daños
que a la larga obstruyen las arterias, incrementando la probabilidad de
afecciones cardiacas o causando daños al sistema inmunológico.
O bien se oxida alguna proteína que necesitamos para las
reacciones metabólicas; o peor aún, el oxidado es el ADN, que como recordarán
es la sustancia de la que están constituidos nuestros genes, lo cual provoca mutaciones.
Los malos de la película
En ese ir y venir de electrones, en condiciones normales se
producen en nuestras células los radicales libres, que son diversas
formas de oxígeno altamente reactivas, ya que cuentan con un electrón de más y
por lo tanto son capaces de arrancar electrones a otras moléculas. Ése es el
caso, por ejemplo, del radical hidroperóxido, que se produce cuando el oxígeno
se une con un protón del agua. Cuando los radicales libres tratan de neutralizarse
arrancando protones o electrones de moléculas que componen la estructura
celular, se puede producir un daño irreversible a largo plazo y a veces no tan
largo. Esta agresividad química les ha valido a los radicales libres muy mala
fama, sobre todo en las revistas preocupadas por la belleza y la juventud. Y no
es para menos: se ha encontrado que muchas enfermedades crónicas tienen su
origen, o son exacerba- das, por perturbaciones en la estructura de los lípidos
de las membranas celulares causadas por los radicales libres. Factores tanto
externos —contaminación, radiaciones, medicamentos, etc.— como internos (de lo
que hablaremos más adelante), dan lugar a los radicales libres que participan
en reacciones de oxidación en cadena; esto es, en un "toma y daca" de
electrones, que provoca inflamación y de ahí enfermedad y envejecimiento.
Más información, en el siguiente link de la Universidad
Nacional Autónoma de México:
Los antioxidantes
¿En qué alimentos puedes encontrarlos?
Si quieres fortalecer tu sistema inmunológico y tu salud en
general, empieza por llenar tu plato de alimentos ricos en vitamina E, vitamina
C y beta-carotenos, que son las principales fuentes de antioxidantes:
- Alimentos ricos en
vitamina E: zanahorias, brócoli, papaya, mango, espinacas, pimentones
(pimientos, morrones), calabaza
- Alimentos ricos en
vitamina C: naranja, toronja, kiwi, tomates, batatas (camotes), brócoli,
fresas, bayas, arándanos azules y rojos, granadas
- Alimentos ricos en
beta-carotenos: albaricoque (chabacano), espárragos, melón, remolacha
(betabel), maíz, melón, batatas (camotes), duraznos, zanahoria
Como ves, se trata en su mayoría de frutas y verduras con
mucho color. La próxima vez que vayas al supermercado, también asegúrate de
incluir otros alimentos ricos en antioxidantes como las ciruelas, uvas pasas,
manzanas, cebolla, berenjena, uvas rojas y frijoles (habichuelas), entre otros.
Pero no creas que tu sistema inmunológico sólo depende de
los antioxidantes que se encuentran en las frutas y en las verduras. Te
sorprenderá saber que los alimentos ricos en zinc como las ostras, las nueces,
la comida del mar, los granos integrales y los productos lácteos, también están
llenos de antioxidantes.
También los alimentos que contienen selenio como el atún, el
pollo y los granos, son una buena fuente de antioxidantes para combatir a los
radicales libres.
Qué bueno es darse cuenta de que puedes encontrar lo que
necesitas para estar saludable en tus alimentos. Esto te da el poder de elegir
inteligentemente lo que comes para tener una salud a toda prueba.
La dieta de “La zona mediterránea”, del Dr. Barry
Sears
En algún escrito anterior he hablado del Dr. Barry Sears,
investigador del MIT, y de su teoría de que si no controlamos, vía
alimentación, los niveles de insulina en sangre, ocurrirá lo siguiente:
-Los carbohidratos que digerimos se transforman en grasa
-La grasa que tenemos almacenada no puede ser liberada
-Aparece lo que se ha dado en llamar “inflamación
silenciosa”, algo que no provoca alerta porque queda por debajo del umbral del
dolor, pero que es nada más y nada menos…!! una inflamación de todas las
células de nuestro cuerpo!!, lo que va machacando silenciosamente nuestro
organismo, con efectos demoledores a medio y largo plazo
Ver más detalles en mi escrito:
http://historiasdellean.blogspot.com.es/2015/06/mensajes-amables-de-fin-de-semana-el_14.html
http://historiasdellean.blogspot.com.es/2015/06/mensajes-amables-de-fin-de-semana-el_14.html
El Dr. Barry Sears ha publicado este año el libro “La zona
mediterránea” donde, aparte de insistir en su dieta antiinflamación, añade los
beneficios de tomar alimentos que incluyan antioxidantes
Como antioxidantes potentes, recomienda los polifenoles
Habla también del valor ORAC ( capacidad de absorción de
radicales oxígeno ) de los antioxidantes estrella:
Se pueden encontrar detalles adicionales de la dieta de
“La zona mediterránea” en el siguiente enlace:
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son sustancias
químicas que forman parte de la composición de alimentos de
origen vegetal como las frutas, las verduras,
los cereales, las legumbres, algunas bebidas y productos
elaborados, en los que se añaden como ingrediente.
La principal función de estos compuestos en las
plantas es la de protección frente al ataque de patógenos. Además,
proporcionan a los alimentos características organolépticas, como color, sabor
y aroma, así como propiedades de conservación.
Su concentración en los vegetales depende de la luz, el
grado de maduración y las condiciones de conservación. Además de estos, el
clima y algunos factores agronómicos (el tipo de cultivo o de producción, por
ejemplo), también juegan un papel fundamental.
Existen muchos tipos de polifenoles, entre los que se
encuentran los ácidos fenólicos, estilbenos, lignanos, alcoholes fenólicos y
flavonoides. Estos últimos constituyen la subclase más abundante del Reino
Vegetal.
La importancia del color de las frutas y las verduras
El color de los frutos o vegetales se debe a la presencia de
fitoquímicos, los cuales son compuestos que además de contener el pigmento del
vegetal, contienen sustancias para combatir enfermedades degenerativas del
cuerpo humano, además de brindar efectos benéficos para la salud y el bienestar
del ser humano. A estos fitoquímicos, que no son ni vitaminas ni
minerales, también se les conoce como fitonutrientes.
Los fitonutrientes y el color de los alimentos
Los fitonutrientes son compuestos presentes en el mundo vegetal
y son los responsables, además de otorgarle el colorido a las futas y las
verduras, de conferirles su sabor y olor, protegiéndoles de los rayos
ultravioletas. Estas sustancias también ayudan a las plantas a combatir
infecciones bacterianas, virales y micóticas, y les permiten defenderse y
resistir a las inclemencias del tiempo y presiones de su entorno como los
insectos, depredadores, plagas, sequía, etc.
Antioxidantes y fitoquímicos
A diferencia de las vitaminas y los minerales, los
fitonutrientes carecen de valores nutricionales, pero tienen otras importantes
funciones como ser poderosos antioxidantes que sirven de protectores del ADN
celular previniendo mutaciones responsables de enfermedades como cáncer,
artritis, diabetes,
arterosclerosis, padecimientos del sistema cardiovascular, envejecimiento, etc.
Además, los antioxidantes de los fitonutrientes ayudan a depurar el cuerpo de
sustancias tóxicas y refuerzan el sistema inmune.
Dieta
Es recomendable incluir de cinco a nueve porciones de
colores variados de frutas y verduras al día. A continuación, una lista de los
vegetales y alimentos clasificados según su color y beneficios en la salud, Se
han dado las sustancias benéficas generales de cada grupo de vegetales según su
color, pero cada fruta y verdura tienen propiedades alimenticias adicionales.
Ver beneficios vs colores de las frutas/verduras en los
siguientes enlaces:
El color es la manera más rápida y fácil de reconocer
si un vegetal es rico en antioxidantes. A más color, más antioxidantes.
Los polifenoles abundan en los vegetales de
colores vivos en la gama que va del amarillo al rojo oscuro y se encuentran
generalmente en la cáscara y piel de las frutas. Posiblemente, entre los más
conocidos se encuentre las antocianinas, las flavonas y el resveratrol.
Las antocianinas son responsables del color rojo, azul
y violáceo de los frutos rojos como las cerezas, las moras o las
grosellas. Las flavonas se encargan de dotar de color amarillo a todas
las frutas en las que están presentes como el limón o el plátano. El
resveratrol está sobre todo presente en la piel y en las pepitas de la uva
negra y por tanto en el vino tinto.
El color indica también el tipo de antioxidante que
hay en cada alimento. Los carotenoides lucen colores entre el naranja,
rojo y verde. Tres colores que podemos encontrar al mismo tiempo en los
pimientos, cuando están mudando del verde al rojo. Pero posiblemente las
zanahorias, calabazas, y por supuesto, en las naranjas, sean los mejores
ejemplos de carotenoides.
Dentro de esta familia de antioxidantes, se encuentra el
licopeno que da color a tomates y sandías y la clorofila que dota de color
verde, a espinacas, acelgas, lechugas, etc. El color es una manera rápida y
fácil de reconocer si un vegetal es rico en antioxidantes. A más color, más
antioxidantes.
Por ejemplo, los cogollos, es decir las hojas interiores y
de color más claro de las verduras, tienen menos antioxidantes, que las hojas
exteriores, más oscuras y que normalmente se desechan. Las hojas oscuras de las
lechuga romana contienen casi diez veces más luteína, un antioxidante que forma
parte de los carotenoides y que favorece especialmente a los ojos, que las
hojas claras de la lechuga iceberg.
Que disfrutéis cada hora del fin de semana
Un cordial saludo
Alvaro Ballesteros
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